減量のための低炭水化物食品のリスト

体重を減らすために何個の炭水化物を食べなければなりませんか。

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炭水化物の表はあなたが体重を減らすのを助けますか? あなたは炭水化物をいくつ食べるべきですか?

減量のための炭水化物食品

2つの理由から、最後の質問に対する簡単な答えはありません。

  • 誰もが炭水化物に対して異なった反応をします。 あなたの隣人があなたと同じくらい背が高く、重く、そして訓練されていて、全く同じことを食べると仮定しよう。 炭水化物の量が多いと、それはあなたより早く減少するかもしれません - あるいはその逆。
  • すべての炭水化物が同じというわけではありません。 ある炭水化物源はあなたが体重を減らすのを助けることができます、他のものはあなたの進歩をすぐに遅くするか、または台無しにすることができます。

あなたがそれの後ろのつながりを知らないならば、食事での正しい決断はLottospielになります。 しかし、炭水化物源を正しく分類し、それらがあなたの新陳代謝にどのような影響を与えるかを理解することができれば、あなたは故意にあらゆる食事で正しい選択をすることができる。

次の質問に対する答えが見つかります。

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  • ミニマリズム - 生き残るために必要な炭水化物の数はいくつですか?
  • 焦点 - 体重、カロリーまたは炭水化物を失うために何がより重要ですか?
  • 概要 - 炭水化物表:最も重要な炭水化物源の究極のリスト。
  • 解決策 - あなたは体重を減らすためにいくつの炭水化物を食べるべきですか?

生き残るために必要な炭水化物の数はいくつですか?

あなたの体が車なら、炭水化物はガソリンです。 脂肪やタンパク質とは対照的に、炭水化物は純粋なエネルギー源です。 あなたの体に2つの燃料タンクがあるかのように、あなたはいつも脂肪と炭水化物の混合物を燃やします。 時には彼はより多くの脂肪、時にはより多くの炭水化物を燃やす。

ハードトレーニング中は、炭水化物が最も重要で、穏やかで軽いから中程度の活動では、主に脂肪を燃焼します。

生き残るためには、2つの理由から炭水化物は必要ありません。

  1. 脂肪代謝:炭水化物タンクが空の場合、あなたの体は脂肪からそのエネルギーを関連付けることができます。 ほとんどの人はそれに慣れていない、彼らの脂肪代謝は訓練されていない。 それから彼らは数日間信じられないほどぐったりして無力に感じます。 3シリンダーで一斉に動く6気筒エンジンのように。 この感覚は通常、約1週間後に改善します。 あなたの体は文字通り脂肪をよりよく使うことを学びます。 この目的のために、彼は追加の脂肪燃焼酵素を生産しています。 中期的には、炭水化物がなければ、より多くの馬力を道路にもたらします。
  2. 自己供給:あなたの体は炭水化物を生産または交換することができます。 その一方で、それはタンパク質をグルコースに変換することができます。 一方、それは代替品としてケトンを使用することができます。 脂肪が変換されると、ケトン体は非常に低いインスリンレベルで形成されます。

石器時代には純粋に贅沢な炭水化物がありました。 しかし、自然は私たちに炭水化物なしでできるようにしています。 同化食、ケトン食、アトキンス食などの極度の低炭水化物食。 それについて気分が良い人がいます。

しかし、長期的な食事として、私はこれらの食事療法をお勧めしません、いくつかの理由から:

  • 一度にすべての習慣を変えますか? それらは非常に極端なので、多くの人がそれらを中断します。
  • どのくらいのストレスに耐えられますか? 炭水化物がないと、ストレス耐性が低下し、過剰トレーニングやストレスによるバーンアウトのリスクが高まります。
  • トレーニングの進捗は? 集中的なマッスルビルディングやHIITトレーニング中の嫌気性代謝にはグリコーゲンが必要です。 メモリが空になると、電源が切れます。 ケトン症では、あなたの店が空のときにだけ来ます。
  • 筋肉を取り除きましたか? 空のグリコーゲン店では、あなたはより平らであまり定義されません。
  • そして体重を減らしたいのなら…? これらの食事は非常に効果的ですか?

…しかし、なぜスズメのケトン砲を撃つのですか? もっと簡単な方法があります。

カロリーや炭水化物、それは何を意味しますか?

中のカロリー、うちのカロリー - それは、古い学校の栄養アドバイスの要点でした。 タンクに入れたものを燃やす必要があります。そうしないと、体が余分なエネルギーを節約します。

この簡単な式はいくつかの様式的な花によるものです:トゥインキー、グミバーチェン、スニッカーズ、またはドナーの食事療法の栄養計画はジャンクフードに基づいているかもしれません。 少なくとも紙の上であなたはそれを素晴らしいと失うことができます。

しかし、彼らも健康ですか?

彼らはあなたに十分な微量栄養素、タンパク質、必須脂肪を与えますか? うなる腹で眠りにつく可能性が高いです…

純粋なカロリーに加えて、他の要因が決定的な役割を果たします。

  • ホルモン、体の航空管制官。 貯蔵ホルモンのインシュリンはあなたの血のエネルギーに起こることに影響を与えます。 このために、それはあなたの体の筋肉と脂肪細胞と通信します。 レプチンとグレリンはあなたの食欲に影響を与えます。 成長ホルモンは筋肉の構築にどれだけのエネルギーを投資するかを決定します。 あなたが食べるものについて、あなたはあなたの体のホルモンに影響を与えます。
  • 熱発生 あなたの体はそれが含んでいる燃料を得るためにあなたの食物の栄養素を最初に変換しなければなりません。 この変換プロセスは異なる効率で実行されます。 カロリーの最大30%がタンパク質変換の間に熱で失われる間、あなたの体は大きな「熱損失」なしで炭水化物(8%)と脂肪(2%)のエネルギーを得るでしょう

カロリー計算式だけに頼る専門家はまだ十分にあります。 他の人はカロリーは重要ではなかった、炭水化物とホルモンだけが決定的であるという意見です。 真実はその中間にあると私は信じます。

多くの人々はそれが自然の低炭水化物ダイエットを通して彼らの体脂肪を減らすことが最も簡単であると思います。 あなたは2つの主要栄養素タンパク質と脂肪を超える必要な「燃料」を手に入れ、そして消費された(天然の)食物は非常に高繊維です。 原則として、彼らはさらに少ないカロリーを吸収しながらかなり大きな部分を食べることができます。 血糖値は安定しているため、空腹になる危険性は低くなります。 インスリン濃度が低いと、脂肪を貯蔵したり脂肪貯蔵を解放することが困難になります。

正しいダイエットが70 +減量の成功のパーセントを担っていても、トレーニングは裸になりたい人にとっては必須です。 パワートレーニングは筋肉に保存されているグリコーゲンによって促進されているので、正しい炭水化物は常にあなたの栄養プログラムの一部であるべきです。

炭水化物表:主な炭水化物源のリスト

すべての炭水化物が同じというわけではありません。他の炭水化物よりも裸に見えるという目標に近づく人もいます。 次の炭水化物表はあなたが正しい決断をするのを助けます。

実際には、4つの炭水化物源の違いが役立ちます。

  1. 加工炭水化物 - まったく食べないことに限定。
  2. 全粒穀物および自然な強さ - 少しから適度に食べなさい。
  3. 非デンプン質炭水化物 - たくさん食べます。
  4. 果物と天然の簡単な炭水化物 - 適度な食事。

この炭水化物の表に従って、栄養素を栄養プログラムに最適に統合する方法について具体的な推奨事項を示します。

炭水化物表#1 - 加工炭水化物

工業的にまたは人間によって生産された炭水化物の例:

  • 精製糖(ショ糖)
  • 白い小麦粉
  • メイスシロップ、フルクトースグルコースシロップおよびその他の高度に処理された糖濃縮物。

加工炭水化物、特に「白人」 - 砂糖と白粉 - は非常に低い栄養素密度を持っています。 だからこそ、彼らは「空のカロリー」とも呼ばれています。 その高いエネルギー密度はあなたがすぐに体脂肪を塗ることを確実にします。

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  • 砂糖(果糖、砂糖、乳糖、白糖) - 100 g
  • マルトデキストリン - 96 g
  • ロシアのパン - 88 g
  • 麺類(硬質小麦、生) - 87 g
  • ガラス麺 - 83 g
  • コーンフレーク - 80 g
  • オボマルチン - 79 g
  • ソルトスティック - 75 g
  • マフィン - 75 g
  • ラスク - 73 g
  • ジャム - 71 g
  • グミベア - 71 g
  • アガベシロップ - 70 g
  • 火星 - 70 g
  • メープルシロップ - 66 g
  • Twix - 64 g
  • ビスケット - 60 g
  • 撹拌ケーキ - 58 g
  • 白パン - 55 g
  • ポップコーン - 55 g
  • チョコレート - 55 g
  • マジパン - 49 g
  • オレンジジュース - 47 g
  • ミューリリーゲル - 44 g
  • ワッフル - 42 g
  • ポテトチップス - 40 g
  • ココップ - 35 g
  • ベーグル - 20 g
  • マッシュポテト - 13 g
  • レモネード - 12 g

推奨事項:制限するか、まったく食べないでください。

炭水化物表#2 - 全粒粉および天然澱粉

あなたが体重を減らしたい場合は100%天然フルグレインと天然強度があなたの食事療法を補うことができます。 天然穀物やでんぷん質の野菜には、運動に役立つたくさんの栄養素が含まれています。 多くはまた繊維が豊富で、健康と食欲に良い効果をもたらし、体重を減らすのに役立ちます。

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唯一の欠点は、炭水化物の表#3に記載されている野菜の種類と比較してエネルギー密度が高いことです。 体脂肪を減らしたい場合は、全粒穀物製品とでんぷん質の野菜をほんの少しから適度に食べるべきです。

  • あなたがたくさん集中的に訓練するなら適度に。
  • 減量の進歩が欠けていて、あなたが少し動いているか、またはかなり太りすぎであるならば、ほとんどありません。

注:私は個人的に小麦製品を避けています。大部分の小麦品種は非常に生い茂っていたり、遺伝子組み換えされているからです。 他の穀物栽培品種よりも強く、あなたの体には不利な点があるかもしれません(文献を参照)。

炭水化物表#2.1 - フルグレイン

炭水化物表100 g全粒穀物当たりの炭水化物含有量:

  • そば - 71 g
  • スペル - 70 g
  • 小麦 - 67 g
  • カムット - 67 g
  • クスクス - 63 g
  • キノア - 61 g
  • ライ - 61 g
  • オートムギ - 60 g
  • パンパーニッケル - 37 g

全粒穀物の炭水化物含量は、調製物および水分含量に応じて、40 gあたり約60〜100 gの間で変動する。

推奨事項:低〜中程度の食事をとります。

炭水化物表#2.2 - でんぷん質の野菜品種

100 gあたりの炭水化物含有量:

  • ネイチャーバスマティライス - 76 g
  • ナチュラルライス - 73 g
  • ワイルドライス - 73 g
  • レンズ豆 - 52 g
  • リマ豆 - 45 g
  • 栗 - 41 g
  • ひよこ豆 - 41 g
  • 白豆 - 40 g
  • インゲンマメ - 37 g
  • さつまいも - 24 g
  • ヤム - 22 g
  • じゃがいも - 15 g

推奨事項:低〜中程度の食事をとります。

炭水化物表#3 - でんぷん質以外の炭水化物(野菜)

緑色野菜とでんぷん質のない野菜が私たちの栄養素のチャンピオンです。 これらの炭水化物源は最も低いエネルギーですが、最も高い栄養素密度を持っています。 彼らはあなたを健康に保ち、体重を減らすのを助けます。

100 gあたりの炭水化物含有量:

  • ニンジン - 10 g
  • 大豆 - 5 g
  • 白キャベツ - 4 g
  • コールラビ - 4 g
  • サボイキャベツ - 4 g
  • ロゼカリフラワー - 3 g
  • ねぎ - 3 g
  • ねぎ - 3 g
  • 赤キャベツ - 3 g
  • サヤインゲン - 3 g
  • エシャロット - 3 g
  • ペッパー - 3 g
  • フェンネル - 3 g
  • トマト - 3 g
  • アーティチョーク - 3 g
  • 茄子 - 3 g
  • ブロッコリー - 3 g
  • カリフラワー - 2 g
  • セロリ - 2 g
  • ズッキーニ - 2 g
  • アスパラガス - 2 g
  • だいこん - 2 g
  • だいこん - 2 g
  • きゅうり - 2 g
  • オリーブ - 2 g
  • ザウアークラウト - 2 g
  • ルバーブ - 1 g
  • グリーンキャベツ - 1 g
  • サラダ、グリーン - 1 g
  • たけのこ - <1 g
  • マンゴールド - <1 g
  • シャンピニオン - <1 g
  • ほうれん草 - <1 g
  • アボカド - <1 g

勧告:大量に食べる。

炭水化物表#4 - 果物と天然の単純炭水化物

果物は、低から中程度のエネルギーと非常に高い栄養密度を持つもう1つの天然炭水化物源です。

過去数年間で、フルーツは「ファットバーナー」として間違った評判を得ています。おそらくそれはフルクトースを含んでいるからです。 フルクトースは、体内で他の炭水化物とは異なる方法で処理されます。

しかし、果物に含まれるフルクトースは、ソフトドリンクやその他の完成品や高度に加工された製品に含まれるフルクトースシロップ(「天然のフルーツシュガー」とも呼ばれることが多い)とは異なる効果があります。

後者は実際にあなたがより多くのエネルギーを吸収することを確実にし、より多くのエネルギーをまだ飢えている。 一方、果物に含まれている繊維は、フルクトースが非常にゆっくりと血液に到達することを保証します。

果物が果物にとって最も重要であるのはこのためです。

いくつかの果物の種類、特にドライフルーツは非常に精力的です - あなたが脂肪を分解したいときあなたは注意を払うべきです。

100 gあたりの炭水化物含有量:

  • 乾燥バナナ - 75 g
  • 乾燥日 - 65 g
  • レーズン - 64 g
  • 乾燥リンゴ - 57 g
  • イチジク、乾燥 - 54 g
  • デート、フレッシュ - 37 g
  • バナナ、生 - 21 g
  • ザクロ - 17 g
  • カキ - 17 g
  • ミラベル - 16 g
  • ブドウ - 15 g
  • さくらんぼ - 13 g
  • イチジク、生 - 13 g
  • マンゴー - 13 g
  • パイナップル - 12 g
  • ナシ - 12 g
  • ハニーメロン - 12 g
  • ネクタリン - 12 g
  • シュガーローフ - 12 g
  • りんご、新鮮 - 11 g
  • みかん - 10 g
  • プラム - 10 g
  • グレープフルーツ - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • アプリコット - 9 g
  • グーズベリー - 9 g
  • オレンジ - 8 g
  • マルメロ - 7 g
  • ブラックベリー - 6 g
  • クランベリー - 6 g
  • ブルーベリー - 6 g
  • カラント - 6 g
  • サイサリス - 6 g
  • イチゴ - 5 g
  • メロン - 5 g
  • ラズベリー - 5 g
  • パパイヤ - 2 g

推奨事項:中程度の食べ物。

あなたは体重を減らすためにあなたは何個の炭水化物を食べるべきですか?

多くの人々は、より少ない炭水化物とより多くの(健康的な)脂肪と多くのタンパク質に依存する栄養プログラムに最も安心しています。

糖尿病、インスリン抵抗性、メタボリックシンドロームなどの代謝性疾患を患っている場合は、この概念で最良の結果が得られる可能性があります。

気分が良いことが大切です。 そうして初めて、あなたはそれのライフスタイルを、より薄く、より強く、より健康的にそしてより健康的にすることができます…そしてまた残ることができます。

結局、これはまた次のことを意味します:あなたがより多くの炭水化物で気分が良くなったら、体重を減らし、熱い飢餓で話題を得ない - それからそれに固執する。

すでに述べたように、一人一人が炭水化物に敏感に反応します。

他の人がより多くの量にしがみついている間、一部の人は彼らが体重を減らすために炭水化物を厳しく制限する必要があることを受け入れることを許されています。

基本的にあなたは常にあなたが十分なタンパク質を食べそして全ての必須脂肪酸を与えられていることを確実にするべきです。

以下の拳の規則は、あなたがあなたの栄養プログラムのための炭水化物の出発点を設定し、そこから実験するのを助けます。

減量のための炭水化物の推奨量(経験則):

  • 運動やインスリン抵抗性が少ない:1日50-150 g炭水化物
  • 健康な代謝と定期的な集中トレーニング:体重1キログラム当たりの炭水化物2-6 g(さらに体重1キログラム当たりのタンパク質2-4 gと必須脂肪の30-40 g)

あなたがもっと寛大なものを始めて、推薦の一番上にあなたを動かすならば、それは良い考えです。

ここでは、次の順序で炭水化物表の推奨事項に対する要件を満たす必要があります。

  1. 非常に緑色の野菜と非でんぷん質の炭水化物。
  2. 1日あたりの果実の1-2個。 Moreはオプションです(so)。
  3. でんぷん野菜を補給する。 これらの炭水化物はあなたのX因子です。 あなたはあなたのカロリーニーズの残りのギャップを埋めるためにそれらを使っています。 あなたが望ましい体脂肪含有量を達成して、筋肉増強のためにエネルギー余剰を作り出したいと思うとき、これは特に重要です。 あるいは、あなたが非常に活発であるならば。 全粒穀物についても同様です。
  4. 加工炭水化物は贅沢で楽しいです。 あなたはそれらなしでうまくいくことができ、あなたはそれらを90 / 10ルールの一部としてインストールすることができます。

あなたが全く進歩しないならば(週あたりの脂肪減少の250-500 g)、あなたは逆の順序で炭水化物をさらに減らします。 あなたの体の気持ちは良い指標です。 あなたは魂がないと排水していますか? あなたの飢餓は非常に強い感じですか? これは多すぎる(または少なすぎる炭水化物)ことを示します。

それは主題で実験するか、またはコーチの支持に頼ることの価値があります。 あなたがあなたの体の信号を聞いて、そして段階的にそれらを調整するとき、あなたはいつもあなたの体の言語を理解するでしょう、そして中期的にあなたはますます式や測定器に依存しなくなります。

結論

減量のための炭水化物の最適量は体のサイズと同じくらい個性的です。 しかし、これらの経験則の助けを借りて、あなたは安全な基盤から実験を続け、あなたに最適な炭水化物量を見つけることができます。

あなたが機能している新陳代謝を持っていて、定期的に集中的に運動しているなら、この枠組みの中から始めてください:

最高の減量治療

最高の結果を得るためにすべての天然成分!

  • 1日あたりの体重1キログラムあたりの炭水化物の2-6 g。
  • 1日あたりの体重1キログラムあたりのタンパク質の2-4 g。
  • 1日に健康な脂肪の30-40 g。

あなたの毎日の総カロリー必要量とあなたの目標設定を与えてください。

すべての炭水化物が同じというわけではありません。 炭水化物テーブルを使用すると、正しい炭水化物を選択して、文字通り小麦と籾殻を分けることができます。

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