減量のための低炭水化物食品のリスト

体重を減らすために何個の炭水化物を食べなければなりませんか?

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炭水化物表は体重を減らすのに役立ちますか? 何個の炭水化物を食べるべきですか?

減量のための炭水化物食品

次の2つの理由から、最後の質問に対する簡単な答えはありません。

  • 誰もが炭水化物に対して異なる反応をします。 あなたの隣人があなたと同じくらい背が高く、重く、訓練を受けていて、まったく同じものを食べているとしましょう。 炭水化物の量が多いと、あなたよりも速く減少する可能性があります-またはその逆です。
  • すべての炭水化物が同じというわけではありません。 一部の炭水化物源は体重を減らすのに役立ちますが、他の炭水化物源はあなたの進行をすぐに遅くしたり、台無しにします。

その背後にあるつながりがわからない場合、食事での正しい決定がロトスピールになります。 しかし、炭水化物源を正しく分類し、代謝に及ぼす影響を理解できれば、すべての食事で故意に正しい選択をすることができます。

次の質問に対する答えが見つかります。

減量のための低炭水化物食品のリスト

  • ミニマリズム - 生き残るために必要な炭水化物の数はいくつですか?
  • フォーカス–体重、カロリー、または炭水化物を失うためにより重要なことは何ですか?
  • 概要-炭水化物表:最も重要な炭水化物源の究極のリスト。
  • 解決策 - あなたは体重を減らすためにいくつの炭水化物を食べるべきですか?

生き残るために必要な炭水化物の数はいくつですか?

あなたの体が車なら、炭水化物はガソリンです。 脂肪やタンパク質とは対照的に、炭水化物は純粋なエネルギー源です。 体に2つの燃料タンクがあるように、常に脂肪と炭水化物の混合物を燃やします。 時には彼はより多くの脂肪を、時にはより多くの炭水化物を燃やします。

ハードトレーニング中は、炭水化物が最も重要であり、穏やかで軽度から中程度の活動では、主に脂肪を燃焼します。

生き残るためには、次の2つの理由で炭水化物は必要ありません。

  1. 脂肪代謝:炭水化物タンクが空の場合、あなたの体は脂肪からのエネルギーを関連付けることができます。 ほとんどの人はそれに慣れておらず、脂肪代謝は訓練されていません。 その後、彼らは数日間、非常に足を引きずり、無力に感じます。 3シリンダーで一度に実行される6シリンダーエンジンのように。 通常、この感覚は約1週間後に改善します。 あなたの体は文字通り脂肪をよりよく使うことを学びます。 この目的のために、彼は追加の脂肪燃焼酵素を生産しています。 中期的には、炭水化物がなければ、より多くの馬力を道路にもたらします。
  2. 自己供給:あなたの体は炭水化物を生成または置換できます。 一方、タンパク質をグルコースに変換できます。 一方で、ケトンを代替品として使用できます。 ケトン体は、脂肪が変換されると非常に低いインスリンレベルで形成されます。

石器時代には、純粋に贅沢な炭水化物がありました。今日の私たちにとっては想像を絶するものです。 しかし、自然は私たちに炭水化物なしでやる気を与えてくれました。 アナボリック、ケトジェニック、アトキンスなどの極端に低炭水化物の食事療法。 それについて気分が良い人がいます。

しかし、長期的な食事としては、いくつかの理由でこれらの食事はお勧めしません。

  • すべての習慣を一度に変更しますか? 彼らは非常に極端なので、多くの人々はそれらを打ち破ります。
  • どのくらいのストレスを許容しますか? 炭水化物がないと、ストレス耐性が低下し、過剰トレーニングやストレス誘発性の燃え尽き症候群のリスクが高まります。
  • トレーニングの進捗状況? 集中的な筋肉増強またはHIITトレーニング中の嫌気性代謝にはグリコーゲンが必要です。 メモリが空の場合、電力が低下します。 ケトーシスでは、店舗が空のときにのみ来ます。
  • 筋肉を削除しましたか? 空のグリコーゲン貯蔵庫では、あなたはより平らで、あまり明確ではありません。
  • そして、あなたが体重を減らしたいなら…? これらの食事は非常に効果的ですか…

…しかし、なぜスズメにケトーシスの大砲を撃ちますか? より単純な代替手段があります。

カロリーまたは炭水化物、それは何の問題ですか?

カロリーイン、カロリーアウト–それが古い学校の栄養アドバイスのマントラでした。 また、タンクに入れたものを燃やす必要があります。そうしないと、体が余分なエネルギーを節約します。

この単純な式は、いくつかの文体的​​な花によるものです。トゥインキー、グミバーヘン、スニッカーズ、ドナーの食事の栄養計画は、ジャンクフードに基づいている場合があります。 少なくとも紙の上では、それで素晴らしいものを失う可能性があります。

しかし、彼らも健康ですか?

彼らはあなたに十分な微量栄養素、タンパク質、必須脂肪を与えますか? あなたはうなる胃で眠りに落ちる可能性が高くなります…

純粋なカロリーに加えて、他の要因が決定的な役割を果たします。

  • ホルモン、体の航空管制官。 貯蔵ホルモンのインスリンは、血液のエネルギーに何が起こるかに影響します。 このために、それはあなたの体の筋肉と脂肪細胞と通信します。 レプチンとグレリンは食欲に影響します。 成長ホルモンは、筋肉の構築にどれだけのエネルギーが投資されるかを決定します。 食べるものについては、体内のホルモンに影響を与えます。
  • 熱発生。 あなたの体は、最初に食物中の栄養素を変換して、含まれている燃料を得る必要があります。 この変換プロセスは、異なる効率で実行されます。 タンパク質の変換中に熱で最大30%のカロリーが失われますが、体は大きな「熱損失」なしに炭水化物(8%)と脂肪(2%)のエネルギーを受け取ります。

カロリー計算式のみに依存する専門家はまだまだいます。 他の人は、カロリーは重要ではなく、炭水化物とホルモンだけが決定的であるという意見です。 私は真実が間にあると信じています。

多くの人々は、自然な低炭水化物ダイエットを通して体脂肪を減らすことが最も簡単だと感じています。 2つの主要栄養素のタンパク質と脂肪を介して必要な「燃料」を摂取し、消費される(自然の)食物は非常に高繊維です。 原則として、彼らはさらに少ないカロリーを吸収しながら、かなり大きな部分を食べることができます。 血糖値が安定しているため、空腹になるリスクが軽減されます。 インスリンのレベルが低いと、脂肪を保存したり、脂肪を放出したりすることが難しくなります。

適切なダイエットが70 +減量の成功の割合を担っていたとしても、裸で見たい人にはトレーニングが必要です。 パワートレーニングは、筋肉に保存されたグリコーゲンによって促進されるため、適切な炭水化物を常に栄養プログラムに含める必要があります。

炭水化物表:主な炭水化物源のリスト

すべての炭水化物が同じというわけではありません。一部の炭水化物は、他の炭水化物よりも裸に見えるという目標に近づけます。 次の炭水化物表は、正しい判断を下すのに役立ちます。

実際には、4つの炭水化物源の違いが役立ちます。

  1. 加工炭水化物-まったく食べないように制限されています。
  2. 全粒穀物と自然な力–少しから中程度まで食べます。
  3. 非でんぷん質の炭水化物–たくさん食べる。
  4. 果物と天然の単純炭水化物–中程度の食事。

この炭水化物表に従って、栄養プログラムに栄養素を最適に統合する方法に関する具体的な推奨事項を示します。

炭水化物表#1 –加工炭水化物

工業的にまたは人間によって生産された炭水化物の例:

  • 精製糖(ショ糖)
  • 白い小麦粉
  • メイシロップ、果糖ブドウ糖シロップ、その他の高度に加工された砂糖濃縮物。

加工炭水化物、特に「白」、つまり砂糖と白粉は、非常に低い栄養密度を持っています。 そのため、「空カロリー」とも呼ばれています。 エネルギー密度が高いため、体脂肪をすばやく適用できます。

減量のための低炭水化物食品のリスト

  • 砂糖(果糖、甘can糖、乳糖、ショ糖)– 100 g
  • マルトデキストリン - 96 g
  • ロシアのパン - 88 g
  • 麺(硬い小麦、未調理)– 87 g
  • ガラス麺 - 83 g
  • コーンフレーク - 80 g
  • オボマルチン - 79 g
  • ソルトスティック - 75 g
  • マフィン - 75 g
  • ラスク - 73 g
  • ジャム - 71 g
  • グミベア - 71 g
  • アガベシロップ - 70 g
  • 火星 - 70 g
  • メープルシロップ - 66 g
  • Twix - 64 g
  • ビスケット - 60 g
  • 撹拌ケーキ - 58 g
  • 白パン - 55 g
  • ポップコーン - 55 g
  • チョコレート - 55 g
  • マジパン - 49 g
  • オレンジジュース - 47 g
  • ミューリリーゲル - 44 g
  • ワッフル - 42 g
  • ポテトチップス - 40 g
  • ココップ - 35 g
  • ベーグル - 20 g
  • マッシュポテト - 13 g
  • レモネード - 12 g

推奨事項:制限するか、まったく食べないでください。

炭水化物表#2 –全粒穀物および天然澱粉

体重を減らしたい場合は、100%の自然なフルグレインと自然な強さで食事を補うことができます。 天然シリアルとでんぷん質の野菜には、運動に役立つ多くの栄養素が含まれています。 多くの繊維も繊維が豊富で、健康と食欲にプラスの効果があり、体重を減らすのに役立ちます。

唯一の欠点は、炭水化物の表に記載されている野菜の品種と比較して、エネルギー密度が高いことです。 体脂肪を減らしたい場合は、全粒穀物製品とでんぷん質の野菜を少しから中程度まで食べてください。

  • 集中的かつ頻繁にトレーニングする場合は中程度。
  • 減量の進歩がなく、あなたがほとんど動いていないか、非常に太りすぎている場合はほとんどありません。

注:ほとんどの小麦品種は強く生長しすぎているか、遺伝子組み換えされているため、小麦製品は個人的に避けています。 他の穀物品種よりも強いため、あなたの体に不利な点があるかもしれません(文献を参照)。

炭水化物表#2.1 –全粒穀物

炭水化物表100 g全粒穀物当たりの炭水化物含有量:

  • そば - 71 g
  • スペル - 70 g
  • 小麦 - 67 g
  • カムット - 67 g
  • クスクス - 63 g
  • キノア - 61 g
  • ライ - 61 g
  • オートムギ - 60 g
  • パンパーニッケル - 37 g

全粒穀物の炭水化物含有量は、40 gあたり約60-100 gの間で調製および水分含有量によって異なります。

推奨事項:低〜中程度の食事をとります。

炭水化物表#2.2 –でんぷん質の野菜品種

100 gあたりの炭水化物含有量:

  • ネイチャーバスマティライス– 76 g
  • ナチュラルライス - 73 g
  • ワイルドライス - 73 g
  • レンズ豆 - 52 g
  • リマ豆 - 45 g
  • 栗 - 41 g
  • ひよこ豆 - 41 g
  • 白豆 - 40 g
  • インゲンマメ - 37 g
  • さつまいも - 24 g
  • ヤム - 22 g
  • じゃがいも - 15 g

推奨事項:低〜中程度の食事をとります。

炭水化物表#3 –非デンプン質炭水化物(野菜)

緑の野菜とでんぷん質のない野菜は、栄養のチャンピオンです。 これらの炭水化物源は、エネルギーは最低ですが、栄養密度は最高です。 彼らはあなたを健康に保ち、体重を減らすのをサポートします。

100 gあたりの炭水化物含有量:

  • ニンジン - 10 g
  • 大豆 - 5 g
  • 白キャベツ - 4 g
  • コールラビ - 4 g
  • サボイキャベツ - 4 g
  • ロゼカリフラワー - 3 g
  • ねぎ - 3 g
  • ねぎ - 3 g
  • 赤キャベツ - 3 g
  • サヤインゲン - 3 g
  • エシャロット - 3 g
  • ペッパー - 3 g
  • フェンネル - 3 g
  • トマト - 3 g
  • アーティチョーク - 3 g
  • 茄子 - 3 g
  • ブロッコリー - 3 g
  • カリフラワー - 2 g
  • セロリ - 2 g
  • ズッキーニ - 2 g
  • アスパラガス - 2 g
  • だいこん - 2 g
  • だいこん - 2 g
  • きゅうり - 2 g
  • オリーブ - 2 g
  • ザウアークラウト - 2 g
  • ルバーブ - 1 g
  • グリーンキャベツ - 1 g
  • サラダ、グリーン - 1 g
  • たけのこ - <1 g
  • マンゴールド - <1 g
  • シャンピニオン - <1 g
  • ほうれん草 - <1 g
  • アボカド - <1 g

勧告:大量に食べる。

炭水化物表#4 –果物と天然の単純な炭水化物

果物は、低から中程度のエネルギーと非常に高い栄養密度を持つ別の天然炭水化物源です。

過去数年間で、フルーツはおそらく果糖を含んでいるため、「脂肪燃焼」として誤って悪い評判を得ていました。 フルクトースは、体内で他の炭水化物とは異なる方法で処理されます。

ただし、フルーツに含まれるフルクトースは、ソフトドリンクやその他の最終製品または高度に加工された製品に含まれるフルクトースシロップに異なる影響を及ぼします(多くの場合、「天然フルーツシュガー」として偽装されます)。

後者は実際に、より多くのエネルギーを吸収し、致命的な人がまだ空腹であることを保証します。 一方、果物に含まれる繊維は、果糖が非常にゆっくりと血液に到達することを保証します。

果物が果物にとって最も重要であるのはこのためです。

いくつかの果物の種類、特にドライフルーツは非常にエネルギッシュです。脂肪を分解したいときには注意を払う必要があります。

100 gあたりの炭水化物含有量:

  • 乾燥バナナ - 75 g
  • 乾燥日 - 65 g
  • レーズン - 64 g
  • 乾燥リンゴ - 57 g
  • イチジク、乾燥 - 54 g
  • デート、フレッシュ - 37 g
  • バナナ、生 - 21 g
  • ザクロ - 17 g
  • カキ - 17 g
  • ミラベル - 16 g
  • ブドウ - 15 g
  • さくらんぼ - 13 g
  • イチジク、生 - 13 g
  • マンゴー - 13 g
  • パイナップル - 12 g
  • ナシ - 12 g
  • ハニーメロン - 12 g
  • ネクタリン - 12 g
  • シュガーローフ - 12 g
  • りんご、新鮮 - 11 g
  • みかん - 10 g
  • プラム - 10 g
  • グレープフルーツ - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • アプリコット - 9 g
  • グーズベリー - 9 g
  • オレンジ - 8 g
  • マルメロ - 7 g
  • ブラックベリー - 6 g
  • クランベリー - 6 g
  • ブルーベリー - 6 g
  • カラント - 6 g
  • サイサリス - 6 g
  • イチゴ - 5 g
  • メロン - 5 g
  • ラズベリー - 5 g
  • パパイヤ - 2 g

推奨事項:中程度の食べ物。

あなたは体重を減らすためにあなたは何個の炭水化物を食べるべきですか?

多くの人々は、炭水化物の量を減らし、(健康な)脂肪とタンパク質を多く必要とする栄養プログラムに最も満足しています。

糖尿病、インスリン抵抗性、メタボリックシンドロームなどの代謝性疾患がある場合、この概念で最良の結果を達成できる可能性があります。

気分が良いことが重要です。 そうしてはじめて、あなたはそれのライフスタイルを、よりスリムに、より強く、より健康に、そしてより健康的にすることができます…そしてまた、とどまります。

結局、これは次のことも意味します。炭水化物が増えて気分が良くなった場合、体重を減らし、熱い飢vで話題にならないなら、それを守りましょう。

すでに述べたように、各人は炭水化物に対して異なる反応をします。

一部の人々は、体重を減らすために炭水化物を厳しく制限する必要があることを認めることができますが、他の人々はより多くの量にしがみついています。

基本的には、常に十分なタンパク質を食べ、すべての必須脂肪酸が与えられていることを確認する必要があります。

次の最初の規則は、栄養プログラムの炭水化物の開始点を設定し、そこから実験するのに役立ちます。

減量のための炭水化物の推奨量(経験則):

  • わずかな運動および/またはインスリン抵抗性:1日あたり50-150 g炭水化物
  • 健康的な代謝と定期的な集中トレーニング:体重1キログラムあたり2-6 gの炭水化物(さらに体重1キログラムあたり2-4 gのタンパク質と必須脂肪30-40 g)

もっと寛大なことから始めて、推奨事項の一番上に移動することをお勧めします。

ここで、炭水化物表の推奨事項の要件を次の順序で入力する必要があります。

  1. 非常に多くの緑の野菜と非デンプン質の炭水化物。
  2. 1日あたり1-2個の果物。 その他はオプションです(so)。
  3. 澱粉質野菜を追加します。 これらの炭水化物はあなたのXファクターです。 あなたはあなたのカロリーのニーズに残っているギャップをカバーするためにそれらを使用しています。 これは、目的の体脂肪量を達成し、筋肉増強のために余剰エネルギーを生成したい場合に特に重要です。 または、非常にアクティブな場合。 同じことが全粒穀物にも当てはまります。
  4. 加工炭水化物は贅沢で楽しいものです。 それらがなくてもうまくいくことができ、90 / 10ルールの一部としてインストールできます。

まったく進歩しない場合(週あたり250-500 gの脂肪損失)、逆の順序で炭水化物をさらに減らします。 あなたの体感は良い指標です。 あなたは魂のない気持ちになりますか? あなたの空腹感は非常に強いですか? これは、多すぎる(または少なすぎる炭水化物)ことを示している可能性があります。

被験者で実験するか、コーチのサポートに頼ることは価値があります。 身体の信号を聞いて段階的に調整すると、身体の言語を常に理解するようになり、中期的には式や測定器に依存しなくなります。

結論

減量のための炭水化物の最適量は、体の大きさと同じくらい個人的です。 しかし、これらの経験則の助けを借りて、安全な基礎から実験を続け、最適な炭水化物量を見つけることができます。

機能する代謝があり、定期的に集中的に運動する場合は、このフレームワーク内で開始します。

驚くべき減量治療の詳細

最高の結果を得るためにすべての天然成分!

  • 1日あたり体重1キログラムあたり2-6 gの炭水化物。
  • 1日あたり体重1キログラムあたりのタンパク質2-4 g。
  • 30-40 1日あたりの健康的な脂肪。

あなたの毎日の総カロリー必要量とあなたの目標設定を与えてください。

すべての炭水化物が同じというわけではありません。 炭水化物テーブルは、正しい炭水化物を選択し、文字通り小麦とch殻を分離するのに役立ちます。

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